翹臀動(dòng)作之滾動(dòng)骨盆準(zhǔn)備姿勢(shì)
翹臀動(dòng)作之屈膝抱胸
翹臀動(dòng)作之抬高臀部
美臀怎么練
抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內(nèi)收。
邊吐氣邊動(dòng)作，從肩胛骨處開始，感覺身體一節(jié)一節(jié)先貼地，然后腰，再來才是臀部，回到滾動(dòng)骨盆準(zhǔn)備姿勢(shì)。
球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿--這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。
首先，當(dāng)然是熱身了，臀部的鍛煉重點(diǎn)還是在于下肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行充分拉伸和按摩。
深蹲一組，深蹲時(shí)不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。腰背要挺直，臀肌發(fā)力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強(qiáng)。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動(dòng)作。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。
美臀怎么練
側(cè)抬腿一組，整個(gè)動(dòng)作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應(yīng)該保持在一個(gè)平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動(dòng)作緩慢，感受臀肌發(fā)力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關(guān)肌肉。
注意事項(xiàng)
對(duì)肌肉的拉伸按摩也要有足夠重視
臀部鍛煉少不了"蹲坐"這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。
美臀怎么練
做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。
用你的身體搭橋然后側(cè)抬腿也能翹臀
這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部?jī)蓚€(gè)較小的肌肉群--臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。
從狗狗那里學(xué)翹臀
練起跑也有效果
鍛煉臀大肌
吃少點(diǎn)也會(huì)是健身減肥的首選方法
靠練習(xí)設(shè)法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實(shí)。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構(gòu)，在燃燒更多卡路里時(shí)，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實(shí)漂亮。
用褲子修飾臀形
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